Hoe krijg ik voldoende eiwitten binnen als vegan?

Scroll animation page

Dankzij een bloeiende vleesindustrie, bedrijfsreclame en misleidende informatie denkt een groot deel van de Belgische bevolking dat je elke dag een biefstuk moet eten om te voldoen aan de aabevelingen.

Wanneer mensen aan eiwitten denken, zijn de voedingsmiddelen die als eerste in hun hoofd opkomen, meestal bronnen als kip, vis en rood vlees. Het is echter mogelijk om voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen via een plantaardig dieet, zowel vegetarisch als veganistisch.

"Ook zijn de vleesvervangers in de supermarkt niet altijd de beste keuze, vaak bevatten ze veel zout en vetten om een vleessmaak na te bootsten"

Is veganistisch eten nu gezonder?

Eiwit bestaat uit 20 aminozuren, waarvan 11 je lichaam op natuurlijke wijze aanmaakt en 9 die je alleen via voedselbronnen kunt verkrijgen. De veelgebruikte term ‘compleet eiwit’ verwijst naar een voedselbron die alle 20 van deze verbazingwekkende aminozuren bevat. Er zijn veel heerlijke combinaties die deze complete voedingsbron bieden. Denk maar aan volkorenrijst en bonen, hummus en roggebrood. Als er één ontbreekt, dan beïnvloedt dat de kwaliteit van de proteïne in negatieve zin.

Wat meer is, is dat het menselijk lichaam verbazingwekkend goed is in het gebruik van zijn hulpbronnen, door al het voedsel dat je in de loop van enkele dagen hebt geconsumeerd te combineren om in wezen een ‘opslag’ van aminozuren te behouden waaruit het kan trekken wanneer er een complete combinatie van aminozuren is. Je lichaam bestaat echt uit schoonheid en hersenen.

Eiwitten bestaan uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Je lichaam gebruikt deze om spieren te herstellen, hormonen aan te maken, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, energie te leveren en nog veel meer!

Een gevarieerde voeding rijk aan groenten, volle granen, peulvruchten, soja, noten en zaden kan de aminozuren leveren die je lichaam nodig heeft. Zelfs als je geen veganist of vegetariër bent, is het een gezonde gewoonte om plantaardige eiwitbronnen in je maaltijden te verwerken. Is vegetarisch eten daarom gezonder? Over het algemeen zijn plantaardige eiwitten ook rijk aan vezels, wat gunstig is voor een gezond darmmicrobioom. Bovendien hebben plantaardige voedingsmiddelen een betere impact op het milieu. Als je het dieet goed aanpast is er geen probleem. Mensen die kiezen om vegan te eten vergeten vaak  voedingssupplementen te nemen. Ook zijn de vleesvervangers in de supermarkt niet altijd de beste keuze, vaak bevatten ze veel zout en vetten om een vleessmaak na te bootsten.

 

Top plantaardige eiwitbronnen:

Veganistisch

  • Peulvruchten
  • Tofu
  • Tempeh
  • Quorn
  • Seitan
  • (zelfgemaakte) Hummus
  • Erwten/rijst eiwitpoeders

Vegetarisch

  • Natuurlijke Griekse yoghurt
  • Skyrr
  • Cottage cheese
  • Platte kaas
  • Eieren

 

Hoeveel eiwitten?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne suggereert dat individuen zich moeten concentreren op het opnemen van ten minste 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Nogmaals, dit kan toenemen, afhankelijk van de bovenstaande variabelen – bijvoorbeeld een inname via de voeding van 1,0-1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen voor personen die deelnemen aan minimale tot intensieve activiteit. Kortom: pas uw eiwitinname aan uw lichaams- en levensstijlbehoeften.

Ondersteunende supplementen

Als secundaire maatregel voor het consumeren van een gevarieerd volwaardig dieet, kunnen de onderstaande supplementen gunstig zijn voor veganisten en vegetariërs. Natuurlijk is het altijd het beste om je te laten begeleiden door je huisarts om te beoordelen welke vitamines geschikt zijn voor jouw individuele behoeften.

  • Erwtenproteïnepoeder
  • Visolie
  • B12
  • Zink
  • Ijzer

Deze voedingsstoffen en mineralen kunnen moeilijker te verkrijgen zijn zonder dierlijke eiwitbronnen, dus het is belangrijk om je er meer van bewust te zijn deze binnen te krijgen.

Het Happy You programma is semi-vegetarisch, je vindt er handige vegetarische en veganistische recepten om verantwoordelijk af te vallen indien gewenst. Plantaardig eten betekent voor mij dat je voeding rijk is aan volwaardige voedingsbronnen  : fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten, zaden, enz. Het belangrijkste verschil tussen een veganistische levensstijl en een plantaardige levensstijl (vegan vs plant based)  is dat wanneer je veganist bent , je technisch gezien, nog steeds bewerkte voedingsmiddelen kan eten, zoals kaasvervangers of kunstvlees, maar met plantaardig eten richt je je op volledig natuurlijke voedingsmiddelen.

 

Maaltijd inspiratie

Probeer deze uitgebalanceerde, voedzame en heerlijke recepten

 

Winterslaatje met kikkererwten en tahini

Wil jij je ook terug goed in je vel voelen?

Bestel Happy You nu