Honger versus cravings
Honger en cravings zijn twee verschillende toestanden die te maken hebben met het verlangen naar voedsel. Honger is een natuurlijke fysiologische reactie van het lichaam op een tekort aan voedingsstoffen en energie. Het wordt gecontroleerd door het honger- en verzadigingssysteem in de hersenen, dat signalen vanuit het spijsverteringsstelsel en de bloedsuikerspiegel ontvangt om te bepalen wanneer het tijd is om te eten. Cravings zijn psychologische verlangens naar specifieke voedingsmiddelen of smaken. Ze worden vaak geassocieerd met emotionele factoren zoals stress, stemmingen of bepaalde herinneringen. Dus, cravings kunnen ontstaan zonder dat er sprake is van echte honger.
Een verstoorde hormoonbalans
Net als bij honger gebeurt er veel achter de schermen bij cravings. Zo kan een disbalans in bepaalde hormonen leiden tot veranderingen in voedselverlangens en eetlust. We sommen ze voor je op:
- Leptine en ghreline – Leptine is een hormoon dat het gevoel van verzadiging reguleert, terwijl ghreline het hongergevoel stimuleert. Een verstoorde balans tussen deze twee hormonen kan leiden tot ongecontroleerde honger en cravings.
- Insuline – Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, zoals na het eten van suikerrijke voedingsmiddelen, kan dit leiden tot een verlangen naar meer suiker om de bloedsuikerspiegel weer te verhogen.
- Cortisol – Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam meer cortisol. Dit kan leiden tot verlangens naar comfortvoedsel, meestal voedsel dat rijk is aan suiker en vet.
- Vrouwelijke hormonen – Bij vrouwen kunnen hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap of menopauze leiden tot veranderingen in eetlust en voedselverlangens.
- Schildklierhormonen – Een te trage of te snelle schildklierwerking kan de stofwisseling beïnvloeden en leiden tot gewichtsveranderingen en cravings.
De rol van het darmmicrobioom
Er is ook steeds meer bewijs dat cravings kunnen worden toegeschreven aan verstoringen in de darmgezondheid. De darmbacteriën namelijk produceren peptiden, eiwitten die nauw verwant zijn aan hongerregulerende hormonen. Als reactie op die peptiden maakt het lichaam eetlustremmende antilichamen aan. Daarmee bepaalt het microbioom waarnaar je verlangt en wanneer.
Cravings leren controleren
Cravings kunnen soms moeilijk te weerstaan zijn, maar er zijn verschillende strategieën die je kan proberen om ze onder controle te krijgen. Hier zijn enkele tips:
- Drink water – Soms worden cravings verward met dorst. Drink daarom voldoende water om te zien of het vervelende hongergevoel verdwijnt.
- Eet regelmatig – Zorg voor regelmatige, evenwichtige maaltijden en snacks om te voorkomen dat je honger krijgt.
- Kies gezonde alternatieven – Als je een craving hebt voor iets zoets of zouts, zoek dan naar gezondere alternatieven. Eet bijvoorbeeld fruit in plaats van snoep of kies voor een handjevol ongezouten noten in plaats van chips.
- Beheer porties – Als je echt niet kan weerstaan aan een bepaald voedsel, beheer dan je porties. Geniet van een kleine hoeveelheid zonder jezelf te overladen.
- Beheers stress – Als stress een trigger is voor cravings, overweeg dan stressverminderende activiteiten zoals meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen of andere ontspanningstechnieken.
- Slaap voldoende – Gebrek aan slaap kan leiden tot cravings. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt om je lichaam en geest in balans te houden.
Deze tekst is geschreven door Yannick Van Frausem